调整心态 适度适量 “阳康”后如何安全科学恢复训练?

2023-01-05 07:31:05 来源:舜网-济南日报

作者:王蓓贝

责任编辑:颜甲

  经过与病毒的“斗争”后,越来越多的人阳转阴,恢复正常的工作生活。从“阳了”到“阳过”再到“阳康”,怎么才算“阳康”?“阳康”后能剧烈运动吗?成为健身爱好者关注的话题。新冠病毒感染不同于普通感冒发烧,很多恢复性训练并不适用于“阳康”后的状态。

  对于大部分健身爱好者来说,“阳康”之后适当“忍耐”停训是更加安全的选择。在恢复锻炼前要至少保证休息10至15天,或根据个人身体情况休息更长时间,调整好心态,进行适度适量的恢复性训练。

  怎样算“阳康”

  发烧、身体酸痛、咳嗽等症状逐渐消退,是否意味着“阳康”?近来,很多“阳过”的市民发出这样的疑问。那么,何为“阳康”?济南市第一人民医院呼吸科主任田济远表示,所谓“阳康”,就是发烧、身体酸痛、咳嗽等症状明显好转或无明显症状,自测抗原连续三次阴性,三次抗原检测时间间隔要大于24小时。

  很多患者认为自己已经“阳康”,就不需要持续防护。田济远说:“研究表明康复后仍旧存在重复感染的风险,新冠病毒感染后并不能终身免疫。‘阳康’后,日常仍需要戴口罩、勤洗手,公共场合保持安全的社交距离,居室内多开窗通风。此外,还要调整心态,养成良好的生活、饮食习惯。”

  无论“阳了”还是“阳康”,科学合理补充营养必不可少。由于在与病毒的“较量”中,身体免疫系统受到冲击,容易导致消化道的供血减少,会出现食欲不振和消化不良,这时候就要吃一些容易消化的食物。如果喉咙疼痛,可以选择软一点,脂肪含量低一点,以及容易吞咽的食物。田济远表示,“阳了”“阳康“之后,好消化的优质蛋白质就是最佳选择,“像酸奶、肉泥、鱼肉、蒸蛋、牛奶、豆浆等都是非常好的选择。与此同时,还应该多吃新鲜蔬菜、水果,蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,有利于提高机体免疫力和肠道免疫力。”

  此外,田济远提醒,无论是“阳了”还是“阳康”,都应该保持充足的饮水量和电解质,以此来提升呼吸道纤毛运动的活跃度,进而提高免疫力、增强抵抗力。

  “阳康”后要学会深呼吸

  “很多患者在阳的过程中,甚至康复之后,会有呼吸困难的表现,因为新冠病毒感染主要是侵犯人体肺脏,导致缺氧引起呼吸困难,并引发其他症状。如果是急危重症患者需要尽快到医院就医,而对于症状相对较轻的患者,可以通过深呼吸的方式,缓解呼吸困难症状,提高肺的通气和换气功能。”田济远说。

  除了进行正常的呼吸外,还可以通过训练来提升心肺功能。在田济远看来,“阳康”后,身体恢复到正常,可以进行适度适量的心肺功能训练。“呼吸是一种正常生理现象,主要分为腹式呼吸和胸式呼吸。大家可以根据自身条件,进行爬楼、呼气、鼻吸气、憋气、小运动量的快走等适合自己的方式进行心肺功能的锻炼。如果身体仍处于恢复期,可采取4—2—6原则进行训练。”

  4—2—6原则

  坐或卧姿均可,每组重复呼吸5-6次,1-2组即可。

  吸气:用鼻子吸气4秒。

  屏气:气体吸入肺部后,屏息2秒,感受腹部膨胀感觉。

  呼气:用嘴缓慢呼出气体6秒,腹部逐渐回缩。

  “阳康”后锻炼适度适量

  “阳康”后,大部分人身体机能下降,肌肉力量和耐力明显下降。对于运动人士而言,恢复锻炼首先要恢复力量和耐力。当然,训练需要在安全的前提下进行。如果在进行力量和耐力恢复训练时感到疲劳或感觉有其他症状加重,要立即停止训练,待身体完全恢复后,再进行适度适量训练。

  济南市青少年体育竞赛训练中心跳跃队教练李康表示,无论专业运动员还是运动健身人士,“阳康”后都需要分阶段进行科学、安全地恢复性训练。“分阶段恢复训练一般分为五个阶段,第一阶段是恢复锻炼准备期,可以从平缓、温和的呼吸练习、步行练习开始,配合拉伸和平和练习,让肌肉和关节逐渐进入状态。第二阶段是心肺预备期,可以进行低强度有氧练习,逐渐增加每天锻炼时间,这一阶段的训练至少保持两周时间。身体没有疲劳等不适症状后可进入第三阶段心肺恢复期。这一阶段可以进行中等强度的训练,如快走、慢跑、阻力训练等,训练频率不易过高,以免过度疲劳,发生运动风险。经过一个月的基础恢复训练后,可以进入体能恢复期,这期间可以进行跑步、自行车、游泳等训练,虽然强度增加,但依旧不能进行超负荷训练。经过6至8周的恢复性训练后,身体没有异样,可以进入第五阶段,逐渐回归正常训练。”

  “阳康”后的恢复运动是一个循序渐进的过程,“在进行科学恢复训练的同时,要将个人安全放在首位。一定要根据自己的身体情况合理、适度适量安排恢复训练,同时要及时补充水分和营养。无论进行哪一个阶段的训练,一旦出现身体不适的症状,需要停止训练及时就医,以免发生不必要的危险。”李康说。

  (本报记者 王蓓贝)

作者:王蓓贝

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