杜绝不健康饮食习惯 膳食平衡 吃出健康人生

2020-12-18 11:08:25

来源: 人民日报海外版

作者:付东红 于 洁

责任编辑:鞠月芹

吃,不是人生之目的,却是人生之必须。吃什么,怎么吃,如何吃得健康是人们所关心的。对此,中国医药教育协会护理专委会副主任委员、北京大学护理学院教授路潜有话说。

“减少或者杜绝不健康的饮食习惯,需要我们尽量做到平衡膳食。”路潜说,“平衡膳食”是按照不同年龄、身体活动和能量需求设置的膳食模式。

《中国居民膳食指南(2016版)》提出了改善营养状况的平衡膳食和适量运动的建议,具体有6条:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐、少油、控糖、限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

食物多样,谷类为主

食物分为五大类:谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆类和坚果类、油脂类。“食物多样是平衡膳食的基本原则。”路潜说,不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同,只有多种食物组成的膳食才能满足人体需要。

在路潜看来,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样应做到每日12种以上。

吃动平衡,健康体重

在吃动关系上,路潜建议,首先,定时定量进餐,以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。

其次,提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐,记录自己的食物份和量。

第三,每顿少吃一两口。对于容易发胖的人,适当限制进食量,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

第四,减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。

“各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。”路潜说,“我们应该让身体活动成为一种习惯。而任何使身体动起来,令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动。”

比如,利用上下班时间,增加走路、骑自行车、登楼梯的机会;增加户外活动;多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

多吃蔬菜、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。“膳食中我们应尽量做到餐餐有蔬菜,保证每天摄入300—500克蔬菜。”路潜说,“天天吃水果,保证每天摄入200—350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。”

路潜提示,吃水果最好是在运动后,两餐之间或睡前2小时。糖尿病患者若血糖稳定,可在两餐之间摄入200克以下的低糖类水果。

牛奶是膳食中钙的最佳食物来源。乳糖不耐受者可以选择酸奶。乳饮料不是奶。

适量吃鱼禽蛋瘦肉

路潜建议,每周吃鱼280—525克,畜禽肉280—525克,蛋类280—350克,平均每天摄入总量120—200克。“优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。”她说,外出就餐尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

另外,《中国居民膳食指南(2016版)》对胆固醇提出摄入限制——300毫克,特别强调了对膳食里饱和脂肪酸的控制,不超过总能量的10%,意味着不能大量吃肉、蛋、内脏。

对于高血脂患者,由于体内脂肪代谢能量受到影响,还是需要注意控制膳食中胆固醇的摄入,也提倡吃鸡蛋不弃蛋黄。

少盐少油,控糖限酒

路潜表示,应培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。糖每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

此外,路潜还建议,改变口味过咸的习惯,可在烹调时加醋提高鲜香味。少食用酱菜、腌制食品和其他过咸的食品。

杜绝浪费,兴新食尚

“珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。”路潜说,要想做到“兴新食尚”,应该选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式;食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透;学会阅读食品标签,合理选择食品;多回家吃饭,享受食物和亲情。

路潜强调,生活方式的形成不是一朝一夕的事情,不良生活方式改变也需要决心与恒心。首先要有健康意识,进而积极寻求正确的营养知识,并努力践行,从点滴做起,平衡膳食,才能吃出健康的人生。

原标题:膳食平衡,吃出健康人生

值班主任:田艳敏

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