锻炼要科学,以免“健身变伤身”

2021-08-12 09:35:43

来源: 光明网

责任编辑:卢卫美

  记者走访本市一些医院的运动医学科发现,“大健康”理念深入人心,健身人群猛增,但运动损伤的患者也不断增加。为了健康而健身,却因为不科学的健身遭遇伤病,这样的例子比比皆是。对此,运动医学专家直言:练得好,从健身到健康;练不好,从健身到伤身!

  “周末勇士”成“伤病员”

  40多岁的林先生(化名)走进上海市第六人民医院骨科-运动医学科的专家门诊时,他说肩膀疼痛无力,抬不起来。林先生热衷于打羽毛球,“接不到的球也要拼一下,一用力,突然感觉肩膀坏了。”林先生说。杨星光医生为他做了检查,预约了核磁共振。杨星光告诉他,这通常是“投掷肩”,肩袖水肿或盂唇损伤了,需要休息静养一阵子,同时局部用消炎止痛药膏按摩下,并避免对着冷空调直吹。

  刘先生不理解,自己体力很好,运动能力也很强,怎么就突然受伤了呢?杨星光说,如果过度运动和直接撞击,都会造成运动损伤。在运动医学科,前来就诊的有不少健身达人。不少人利用周末进行长时间、高强度的力量训练,但由于运动量大、热身不充分、缺乏运动常识,导致运动损伤的发生十分常见。杨星光将这类人称为“周末勇士”。还有一些健身者跟随潮流走进健身房,在教练的鼓动下不断“挑战自我”,反复举铁、深蹲,造成肩关节、髌骨等处受损。

  杨星光还说,受新冠疫情影响,宅在家的人变多,健身软件火了起来,这两年遇到过好几位在家健身而扭伤腰或颈肩的病人。

  暴走锻炼不值得提倡

  在上海,市民对健身环境的满意度高,经常参与体育锻炼的人口比例稳步上升。但随之而来的,是投掷肩、网球肘、跑步膝、深蹲腰等各类常见的运动损伤。近几年,运动医学科病人每年以10%-20%的速度增加。

  不久前,杨星光接诊了一位坐着轮椅来就诊的白领。这位女士想要减肥,日行2万步,连续暴走了1个月。突然有一天,她觉得膝盖下方特别疼,站都站不起来,到医院一检查,结果让她意外:胫骨平台骨折。“哪想到走路能走出这么个结果!”这位患者有些沮丧。

  另一个运动损伤的高发群体是老人,退休后突然爱上运动的李阿姨,为了更好地融入广场舞姐妹中,就靠暴走减肥。每天饭后要走2个小时的路才肯回来。长期霸占朋友圈封面的她,虽收获了不少点赞,却也“收获”了伤痛——膝关节积液、半月板撕裂。

  杨星光表示,适度运动有益身心健康。走路好处多,但不是走得越多好处越多。有的人走路过快,有的步幅过大,还有的用力过猛,这样对下肢关节损伤较大。刚开始,磨损的是软骨和半月板,进而会伤及骨组织。他表示,一般来说,走6000-7000步算是达到健康标准,超过7000步对膝盖、心脏等都没有太多好处,所以不提倡靠暴走锻炼。

  “健步走是最适合普通人的运动,前提是穿着舒适的服装、运动鞋,最好到户外的健身步道去走。”杨星光还建议,中老年人首选户外有氧运动,每天坚持轻负荷的锻炼30分钟以上,但不要超过1小时,换算成步数,则不要超过1万步。

  选择适合自身的活动

  杨星光总结出三类人最易受到运动损伤困扰——模仿型健身者,通过看视频学动作,觉得省钱又方便;周末型健身者,平时不动,周末猛练;完美型健身者,动作追求完美,拼命接球、极力劈叉……他表示,造成运动损伤的原因有很多,技术动作不规范往往是造成损伤的主因;大负荷的运动量是造成软组织和骨关节慢性损伤的重要原因。

  运动前热身、运动后放松整理不能忽视。热身能使身体迅速进入工作状态,以适应剧烈运动的要求,减少运动损伤的发生;最后的整理活动可消除机体内的代谢产物,减轻肌肉酸痛。

  训练过度、持续长时间的剧烈运动也是不建议的。杨星光说,大家在锻炼身体时要量力而行,循序渐进。避免平时不运动,休息日集中性加大运动量或者进行高强度竞技比赛的做法。

  经常有病人问,什么样的运动是好运动?他表示,大部分人没有接受过系统的专业培训,首要的是根据自己的身体状况,选择适合自己的活动。比如,肥胖的人、心肺功能异常的人、平时很少动的人,是不建议去剧烈跑步的。“在运动过程中膝关节和踝关节是重要的承重关节,可以选择游泳,重力和浮力相互抵消,关节负重较轻;像爬山、爬楼梯这样的运动,膝关节要承受体重的4倍重量,这也就是医生不建议频繁爬楼爬山的原因。”

  近年来,跟风运动造成运动损伤成为专家们担忧的现象。杨星光说,相比发展迅速的全民健身运动,国内运动医学的发展时间不算长,所以需要把医学和运动融合起来,让大家认识到科学健身的重要性。他介绍了一个“2小时原则”,如果运动后,身体或关节疼痛超过2小时,意味着运动有些过度。总之,普通人运动是为了追求健康,一旦累了就要注意休息恢复。(首席记者 左妍)

原标题:锻炼要科学,以免“健身变伤身”

值班主任:田艳敏

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