运动一定能提高免疫力吗?有哪些需要注意的

2021-09-22 10:40:31

来源: 北京晚报

责任编辑:王浩

  都说运动能提升免疫力,可有些人一次大强度训练后反而感冒了。运动一定能提高免疫力吗?答案是否定的。

  运动对于我们的身体而言,更像一把双刃剑,掌握好了,它可以帮你提高免疫力;掌握不当,则可能被伤到。运动对免疫功能的影响与运动强度、运动时间、运动频率、运动量等因素有关。

  强度要适中

  “一次强度过大的运动后,很容易感冒。”这并非巧合而是有科学依据的。大量的研究表明,在大运动量的强化训练期间或竞技比赛中,运动员呼吸道感染的风险增加。运动量与上呼吸道感染发病率呈“J”型曲线,即上呼吸道感染的发病率在适量的运动时降低,而在过度运动时增加。大强度运动后,机体会出现“开窗期”,持续3小时至72小时不等,此期间机体免疫功能减弱,各种致病因子尤其是病毒进入宿主体内的风险增加。

  那么什么是中等运动强度呢?可以以主观感觉的疲劳程度“稍费力”为标准,或者通过测算心率来计算运动强度。运动时的心率等于运动时每分钟的脉搏数,运动结束即刻数一下自己10秒钟的脉搏数,再乘以6,就是心率值。中等强度运动时的心率一般在最大心率的60%至70%左右,最大心率=220-年龄。

  时长要恰当

  运动持续时间20至90分钟内为宜。运动时间太短,对免疫系统和心肺系统的刺激不够,而一次运动时间过长易引起过度疲劳,不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

  类型要选对

  一定强度的有氧运动和力量训练可以增强免疫功能。年轻人可以选择大肌群力量训练如蹲起练习、腹背肌力量训练等方式,加强下肢肌群、臀肌、腰背肌的训练不仅可以增强免疫力还可以提高腰背肌功能,预防静坐少动导致的颈腰劳损。中老年可以选择适中强度的太极拳、广场舞、快步走等有氧运动均可。

  注意事项

  有些人可能伴发心脏病、高血压、肌骨疼痛等多种问题,因此在运动中应注意安全性、个性化、科学化的原则,根据自己的情况,运动循序渐进,尽量在居家运动中摘口罩进行,可以同时监测心率、血压的变化;且注意正确的动作模式,避免因动作错误、发力不对引起的运动损伤。(北京友谊医院康复医学科 龚成)

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值班主任:李欢

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