警惕运动损伤!如何科学健身 这份指南请收好

2022-04-25 08:54:26

来源: 央视网

责任编辑:鞠月芹

  俗话说“多锻炼、少生病”,随着夏天的临近,越来越多人也开始动起来了。不过,随之而来的运动损伤风险也明显增多。哪些运动损伤最常见,又该如何预防?一起来了解。

  医生提示,近期社交网络上流行的“健身操”,节奏感强、动作幅度大。对于平常不锻炼的人来说,突然进行这么高强度的运动,如果强行发力或发力不对,容易导致损伤。

  复旦中山厦门医院骨科执行副主任王晓峰:必须要做好热身,要把肌肉韧带全部拉开才能开始运动。如果你的肌肉韧带不是很好,一下子你去活动,像膝关节就非常容易损伤。

  记者了解到,近年来,因为运动损伤到医院就诊的患者越来越多。49岁的李女士喜欢健步走,为了和亲朋好友比拼“步数排名”,常常一走就是一两万步。但最近,她觉得自己的膝盖越来越不舒服了。

  福建厦门市民李女士:看谁步数排名第一,从那时候我就开始膝盖疼,走路没办法伸直、酸胀,根本就无法用力。

  经诊断,李女士膝关节中的半月板和软骨出现了损伤,这与她平时运动不当有关。而从门诊接诊情况来看,各类运动损伤中,膝关节损伤的患者占比最高。

  复旦中山厦门医院骨科执行副主任王晓峰:膝关节是我们人体当中最大的一个关节,也是最复杂的关节。跑步、登山,也有人喜欢打羽毛球等各种各样的球,如果他们不注意的话,可能就会导致一些膝关节的损伤。

  医生介绍,膝关节受伤还有不少是因为爬山导致的。爬山时,膝关节所承受的重量是人体重量的3到5倍,尤其是中老年人,关节软骨已经发生退化、骨质疏松,过多的负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损,加速膝关节病变。医生建议,中老年人或膝关节不好的朋友最好不要经常爬山,可以改为游泳、骑自行车等运动,不仅能起到锻炼的作用,还能强健膝关节周围韧带。如果选择爬山,可以选择一根登山手杖。

  复旦中山厦门医院骨科执行副主任王晓峰:登山杖是可以给你去借力,你就会轻松很多,而且从本质上来说,(爬山)从双下肢的运动变成了全身运动,也减少了膝关节受伤的概率。

  医生介绍,还有一部分膝关节损伤是负重深蹲导致的。这个动作虽然能够锻炼身体大部分的肌肉,是个不错的训练方式,但膝关节会承受较大压力。平时缺乏运动或者年纪较大的人,最好还是选择一些膝关节不直接负重的肌肉训练,提高安全性。

  春夏交替,正值运动健身的好时节,如何科学健身,安心运动?这份指南请收好。

  建议一:选好环境 避开高温高湿

  专家提示,夏天的高温高湿环境会增加运动中脱水、热痉挛和中暑的风险。当气温超过27℃,或湿度超过75%的时候,应尽量避免运动。

  北京小汤山医院健康干预部主任胡坤:所以我们在夏天运动的时候,一定要尽可能选择早晚气温比较低的时候进行。

  建议二:注意补水 预防电解质紊乱

  专家建议,运动前4个小时可以补充300至500毫升的水分;运动过程中应该少量多次补水,每隔10到15分钟补充100至150毫升。运动后1小时之内,也要补充适当的水分,以弥补体液的流失。

  北京小汤山医院健康干预部主任胡坤:如果说我们运动时间过长,这时候我们就要补充一些含有糖、钠、钾的电解质饮料,以对抗脱水,维持体液的平衡。

  建议三:做足热身 让心肺和肌肉准备好

  专家介绍,如果在没有热身的情况下突然运动,我们的心肌供血会跟不上,关节肌肉等运动系统也没有做好准备,就会增加心肌缺血、心律失常和肌肉拉伤的风险。热身活动主要包括两部分:一是中小强度的耐力运动,比如原地踏步、快走或者慢跑、交叉步、开合跳等,为的是提高心肺适应性;二是身体各部位的动态拉伸,可以提高肌肉关节的伸展性。

  北京小汤山医院健康干预部主任胡坤:一般情况下准备活动要持续5到10分钟,在气温比较低的时候要适当地延长时间,可以持续10到15分钟。

  建议四:量力而行 找到适合自己的节奏

  专家特别提示,运动没有好坏之分,适不适合自己最重要。就算是同一个动作,我们也可以通过降低运动幅度、减慢运动节奏来降低运动强度,从而减少运动损伤的风险。

原标题:警惕运动损伤 你做对了吗

值班主任:高原

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