速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)。

　　卫生部发布的《居民健康指南》指出，每天至少步行6000步，对肥胖、高血压、糖尿病等疾病有很好的预防作用。怎么才能实现每天6000步的活动量呢?我们推荐的活动方案很简单，中速健步走，每分钟100步左右，上、下班各30分钟，即可轻松达到这一目标。如果白天没有完成，晚饭后还可以有时间补上所缺步数。长期坚持 “健步走”，就会“走”掉臃肿肥胖。

　　“办公围城”里的自我健身：

　　由于办公室空间狭窄，我们可以选择椅子做为道具，让您在办公室就能进行自我健身哦!通过简单的椅子操，拉伸肌肉，让颈椎和腰椎得到适当的运动。要知道血液循环加快了，氧气供应充足了，细胞的活力也随之被唤醒。人就会变得精力十足!希望你认真完成每一组动作，因为只有这样，你才能收获成效!

　　简单实用的椅子操：

　　1、白鹤引颈式 在椅子上坐直，双腿并拢，上身向前下压，与大腿完全贴合。双手向后抓住椅子后方的椅腿，慢慢抬头向前看，然后低头放松，重复8~10次。

　　2、仰天望月式正面端坐，后背紧靠椅背。双手抓住椅子后腿，然后仰头、挺胸、挺腰后仰。重复10~14次。注意整个动作要缓慢，不要憋气。

　　3、格格请安式正面端坐，双腿并拢，双手放于膝关节上。然后站直，坐下，再站直，再坐下。重复12次，一次都不能少哦!

　　4、下河饮马式站在椅背后，大腿紧贴椅背。然后上身向下压，双手支撑在椅座两侧，下巴放于椅座上。双腿并拢，膝盖不要弯屈。用手臂的力量将身体支撑起来向前看，然后放松再次将头部放下，重复支撑8~10次。

　　5、借花献佛式端坐在椅子上，挺直后背。将手臂向两边打开，就如同泰坦尼克号的经典动作一样。然后向前合掌，同时上身向前下压，贴到大腿上。重复8~16次。注意下压时要保持抬头向前看。

　　6、屈膝抱胸式正面端坐，双腿并拢，垂直落于地面。将右腿膝关节向上抬，收向胸口，双手抱住小腿用力向腹部收缩，腰部用力挺直。每次保持20秒，左右交换练习。可重复多次。