马甲线、A4腰已过时 游泳给你完美背沟
摘 要：当你还在想着怎么练马甲线、A4腰的时候，明星潮人们已经朝着背沟进军了。拥有了完美的背沟，却没那么多机会穿各种礼服、露背装，迫切想要秀一下？
当你还在想着怎么练马甲线、A4腰的时候，明星潮人们已经朝着背沟进军了。拥有了完美的背沟，却没那么多机会穿各种礼服、露背装，迫切想要秀一下?现在这个时节，游泳就是最完美的选择了。就算你没有完美的身材，那也可以通过游泳练出来啊!
说到背沟，默默转过身，我只看到了厚厚的肉……有人说，亚洲女性后背注定平凡无奇。但是拥有中国最美背部的舒淇用完美的线条打破了这一定论。今天，健身教练秦琪现身说法，即使天生背沟浅，这些动作也可以助你练出完美背沟!
PART1
教练：秦琪(益高健身高级私人教练)
完美的背沟你也可以拥有
动作一：山羊挺身
首先，从幅度上讲，并不是越大越好。过大的幅度会挤压腰椎，反而会对身体产生伤害。下趴后，起幅到中立位就好，所谓中立位，就是后脑、胸椎、骶骨以及我们的膝、踝，在一条直线上。
1.伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前或后背。
2.上体尽量上挺，到最高点静止一秒钟，然后慢慢回复。身体下落时要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
4.训练组数：建议15次一组，每组都要在最后静态保持10秒，完成3-4组。
动作二：超人式
由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。
1.脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。
2.双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限 位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。
3.让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。
4.上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚完成的反向动作，松弛肌肉，巩固锻炼效果。
PART2
教练：赵城(益高健身高级游泳教练)
有氧运动有利于减脂塑形，无氧力量锻炼有利于增肌。游泳则被归纳为有氧运动，是减肥的上佳运动之一。事实上作为游泳来讲，有氧和无氧的界限是比较模糊的。游泳运动除了是有氧减肥的方式之一外，也能锻炼相应部位肌肉，并能促进肌肉增长。
四种泳姿 锻炼肌肉
以下来看看四种泳姿对肌肉锻炼的不同侧重点：
蛙泳——大腿
自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹。前者能够使腿更修长，而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量非常有效。
蝶泳——胸部和腰腹
蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力较多，锻炼效果也最好。
蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高。蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。
自由泳——肱二头肌和肱三头肌
自由泳时，虽然腿部打水提供了很大前进动力，但是对上臂的要求更高。游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。
此外，自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高，也具有一定的推动作用。
仰泳——背阔肌
仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉
