健康饮食从“油”开始

　　健康饮食始于每一滴油、每一口菜的选择。食用油如何科学搭配?用油量该如何把握?膳食宝塔五大类食材——谷薯、蔬果、肉蛋、奶豆、油盐，如何挑选新鲜优质?这些细节为您解答，让健康从厨房开始。

　　食用油如何吃?

　　食用油是日常烹调的必备品，其选择与摄入方式直接关系健康。对此山东农业工程学院食品科学与工程学院专家针对“如何选油、吃多少、怎么吃”等问题作出专业解答。

　　首先，不同种类食用油中的脂肪酸类型和含量不同。玉米油、葵花籽油等ω-6脂肪酸(主要为亚油酸)含量较多，这是人体必需脂肪酸，对生长发育与健康不可或缺。亚麻籽油、紫苏油等富含ω-3脂肪酸(尤其是α-亚麻酸)，对胎儿神经及大脑发育、认知功能发育意义重大，还能降低心脑血管疾病、糖尿病等慢性病风险。

　　其次，食用油中还含有维生素E、植物甾醇等等健康成分。葵花籽油中就富含维生素E，其是植物油脂中公认的天然抗氧化剂，在保护神经元、维持生育和免疫功能等方面具有独特生理功能。大豆油和玉米油都是富含植物甾醇，不仅能减少胆固醇吸收，还具备抗炎、调节免疫等作用。

　　最后，烟点也是选择油脂的关键考量因素。烟点是指油脂在加热过程中开始冒烟的温度。高温烹饪不仅会破坏油脂中维生素A和E等营养成分，还会产生含有丙烯醛等有害物质的油烟，长期吸入可能增加患肺癌的风险。因此在爆炒、煎炸等高温烹饪时，应选择烟点高的油，如花生油、玉米油和大豆油，能减少高温下有害物质的产生，更适合中式高油温烹饪需求。

　　关于吃多少、怎么吃的问题，根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每人每天烹调用油25～30g，也就是半两油左右。建议多种油搭配着吃，日常生活中我们可以多种油掺着吃或者多种油轮换着吃，保证各种脂肪酸均衡摄入。菜肉蛋奶如何选?

　　中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》，结合我国居民的膳食结构特点设计的，宝塔共分5层，体现了五大类食物种类和食物量的多少。五大类食物包括谷薯类，蔬菜水果类，畜、禽、鱼、蛋类，奶类、大豆及其制品、坚果类，油盐类。专家对日常生活中应该如何选择膳食宝塔的每一层食物进行了详解。

　　第一层谷薯类：谷薯类因为富含淀粉，所以常常作为主食来源，谷类食物如大米、小麦、小米、玉米、燕麦等，薯类食物如地瓜、紫薯、山药、土豆等。杂豆类经常作为主食的补充，具有特殊的营养意义，如绿豆、赤小豆、扁豆、花珠豆、鹰嘴豆等。精白米、面由于加工过度，导致营养价值下降，因此鼓励增加全谷物和杂豆类食材。

　　第二层蔬菜水果类：进入夏季，可选择桑葚、桃、杏、西瓜、油菜、黄瓜、空心菜、西红柿等。选购蔬菜时，建议多选择颜色鲜亮的菜品，尤其深色蔬菜，最好能占蔬菜总量的一半以上。

　　第三层畜、禽、鱼、蛋类：购买时，要留意食材是否新鲜，新鲜畜禽肉红色均匀、脂肪白色、肌肉结实有弹性，指压肌肉后外凹陷立即恢复、外表微干或微湿润、表面不粘手。新鲜鱼类眼球饱满突出、腮丝清晰、肌肉坚实有弹性，指压后凹陷立即消失。鲜蛋蛋壳坚固、完整，以选择产出一周内的鸡蛋为宜。

　　第四层奶类、大豆及其制品、坚果类：选择牛奶时，需要选择配料表第一位是生牛乳(或牛乳)或者营养标签中蛋白质含量超过3%的乳类产品。需要注意的是，酸奶经过发酵，人体更容易消化吸收，但市面上的大部分酸奶为了口感会额外添加糖，购买时要谨慎。大豆类包括黄豆、黑豆和青豆，以及大豆制品。坚果类食材在选择时一定要注意看是否有发霉，发霉的坚果对身体伤害特别大。

　　第五层油、盐类食材：一般人群建议购买加碘盐，特别是孕妇、乳母及儿童少年更应该选用加碘盐。患有甲亢等甲状腺疾病的人群应根据医生的建议选择盐的种类。如果患有高血压、心脏病等疾病，应尽量减少钠的摄入，可以选择高钾低钠盐。

　　(济南时报·新黄河客户端记者苏珊)